Tự khai vấn (Self-coaching): Nghệ thuật tự dẫn dắt bản thân

Đã bao giờ bạn cảm thấy bế tắc, cứ loay hoay mãi với một vấn đề và thầm ước có một người bạn thông thái hay một người thầy/ coach/ mentor bên cạnh để hướng dẫn chưa?

Khi đối mặt với những tình huống khó khăn và bất định, hầu hết chúng ta đều có xu hướng tìm kiếm câu trả lời từ bên ngoài. Dù rằng những lời khuyên từ người có kinh nghiệm quả thực vô cùng giá trị, nhưng đừng quên: một trong những người dẫn đường đắc lực – và luôn sẵn sàng nhất – trên hành trình phát triển cá nhân, không ai khác chính là BẠN.

Nói cách khác, bạn hoàn toàn có tiềm năng trở thành huấn luyện viên (coach) của chính mình!

Nghe có vẻ hơi… kỳ cục nhỉ? Nhưng tôi dám khẳng định là không hề đâu.

Tự khai vấn (self-coaching) là một phương pháp rất hiệu quả và đã được kiểm chứng rộng rãi. Cốt lõi của nó không phải là cố gắng “hack” não hay ép buộc bản thân thay đổi cách khiên cưỡng – nhưng là tự lắng nghe chính mình với mong muốn thấu hiểu sâu sắc.

Tóm tắt nội dung chính

• Tự khai vấn là quá trình áp dụng các nguyên tắc khai vấn (coaching) cho chính mình. Trọng tâm không phải là cố gắng “sửa chữa” bản thân, mà là nuôi dưỡng năng lực tự nhận thức, nhẹ nhàng gỡ bỏ những niềm tin giới hạn và điều chỉnh hành động sao cho đồng điệu với hệ giá trị cốt lõi.
• Mô hình C-T-F-A-R là công cụ đơn giản mà hiệu quả để phân tích cách tâm trí vận hành. Theo đó, trải nghiệm của cá nhân có thể ví như một chuỗi sự kiện: một Hoàn cảnh trung lập kích hoạt một Suy nghĩ (một câu chuyện  tự kể), từ đó tạo ra Cảm xúc, thúc đẩy Hành động và cuối cùng dẫn đến Kết quả.
• Điểm mấu chốt luôn nằm ở suy nghĩ. Chúng ta không phải lúc nào cũng thay đổi được hoàn cảnh, nhưng hoàn toàn có thể thay đổi “câu chuyện” mà mình tự kể về hoàn cảnh đó. Chọn một suy nghĩ mang tính khích lệ (hoặc đơn giản là trung lập hơn) chính là bước đầu tiên để tác động đến cảm xúc, hành động và kết quả chung cuộc.
• Các thực hành hỗ trợ cho mục tiêu tự khai vấn có thể kể đến như viết nhật ký, học cách đặt câu hỏi, thực hành tỉnh thức – chánh niệm, v.v…

Tự khai vấn (self-coaching) là gì?

Tự khai vấn (self-coaching) là thực hành nuôi dưỡng tâm thế tò mò và trân trọng dành cho bản thân. Cốt lõi của nó là tạo ra một không gian tĩnh lặng để thấu hiểu vì sao mình lại có những cảm xúc như vậy – cũng như ảnh hưởng của các niềm tin bên trong lên thực tại của bạn.

Khác với việc viết nhật ký thụ động – đơn thuần ghi chép lại những gì diễn ra trong ngày, tự khai vấn là một quá trình lắng nghe chủ động. Mục đích của nó là rút ngắn khoảng cách giữa “bạn” ở thời điểm hiện tại và tiềm năng mà bạn biết bản thân có thể chạm tới.

Thực hành này đòi hỏi bạn phải đồng thời đóng hai vai trò như sau:

• Một người huấn luyện viên (coach) đầy tò mò và yêu thương, luôn lắng nghe, không bận tâm phán xét.
• Một người thụ huấn (coachee) cởi mở, thích suy ngẫm, sẵn sàng đối diện với bản thân một cách chân thật và “nguyên bản” nhất.

Liệu ta có thể tự khai vấn cho chính mình?

Đến đây, có lẽ vài người sẽ tự hỏi: “Tự khai vấn cho chính mình thì có thực sự khách quan không? Có hiệu quả không?”

Xin thưa là CÓ, với điều kiện ta phải điều chỉnh lại nhận thức về cái gọi là “khách quan”. Mục tiêu của tự khai vấn không phải là trở thành một chuyên gia phân tích lạnh lùng và xa cách, nhưng là học cách quan sát với lòng trắc ẩn.

Thành công của quá trình này tùy thuộc khá nhiều vào khả năng “tách biệt” giữa dòng cảm xúc cá nhân và phản ứng của bạn đối với cảm xúc đó.

Bạn có thể không nhìn thấy hết mọi “điểm mù” của bản thân (đó là lý do vì sao ta cần đến góp ý của cộng đồng và các chuyên gia khai vấn) – nhưng chắc chắn rằng, qua thời gian, bạn sẽ nuôi dưỡng được tiềm năng tự lực cũng như điểm tựa vững chắc trong nội tâm.

Vì sao nên thực hành tự khai vấn?

Tuy rất hữu ích cho công việc và sự nghiệp, sức mạnh thực sự của tự khai vấn (self-coaching) nằm ở khía cạnh cá nhân. Thực tế, đây là kỹ năng nền tảng để cá nhân sống một đời chủ động, có chủ đích và chân thật hơn.

• Giúp phá vỡ định kiến lâu năm

Tất cả chúng ta đều mang trong mình những câu chuyện “cũ rích” mà ta vẫn hay tự lẩm bẩm với chính mình (“Mình không đủ giỏi”, “Mình chẳng có chút sáng tạo nào”, “Mình không xứng đáng được yêu thương”, v.v…). Tự khai vấn là cách ta đưa những câu chuyện này “phơi bày” ra ánh sáng, soi xét và nhận ra rằng, đó rốt cuộc chỉ là những câu chuyện “tự biên tự diễn” – hoàn toàn không phải là sự thật.

Ví dụ: Bạn có thể ôm giữ niềm tin rằng, “Mình luôn trì hoãn những việc quan trọng.” Tuy nhiên, thông qua tự khai vấn, bạn học cách khơi gợi sự tò mò và tự hỏi: “Suy nghĩ nào đã dẫn đến sự trì hoãn này? Có phải vì mình luôn nghĩ ‘Mình phải làm việc này thật hoàn hảo’ không?”

Việc tái định hình suy nghĩ chính là chìa khóa nuôi dưỡng khả năng thích ứng và tư duy phát triển (growth mindset). Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers in Psychology, tự khai vấn giúp giảm thiểu đáng kể thói quen trì hoãn, cũng như cải thiện khả năng đạt được mục tiêu – chính xác là vì nó giúp cá nhân “xóa bỏ” những định kiến cứng nhắc bên trong tâm trí. Khi gỡ bỏ được những niềm tin “lỗi thời” này, bạn sẽ trở nên linh hoạt, sẵn sàng đón nhận lối sống mới.

• Khuyến khích niềm tin vào bản thân & tinh thần tự chịu trách nhiệm

Mỗi khi dừng lại, quan sát cảm xúc cá nhân và đáp lại bằng thái độ thấu hiểu – không phán xét, đó là bạn đang nhắn nhủ với đứa trẻ bên trong rằng: nó được phép thành thật với chính mình.

Ví dụ: Bạn cảm thấy một cơn lo âu ập đến trước khi tham dự một buổi tiệc. Thay vì tự chỉ trích bản thân (“Mình thật kỳ cục”) hay ép buộc mình phải đi (một hành động chối bỏ chính mình), bạn dừng lại và suy nghĩ: “Mình đang cảm thấy lo lắng. Không sao cả. Mình có thể làm gì để an tâm hơn – dù chỉ một chút đây?” Và rồi giải pháp cuối cùng chỉ đơn giản là đến dự tiệc trong đúng một tiếng đồng hồ rồi về.

Khi làm như vậy, về cơ bản, bạn đang rèn luyện để tự chịu trách nhiệm với nhu cầu của chính mình. Như chuyên gia khai vấn, Tiến sĩ Bethany Peters đã nhận định, quá trình này góp phần nuôi dưỡng sự sáng suốt – nền tảng cốt lõi để xây dựng niềm tin vào bản thân.

• Kết nối với “trí tuệ” bên trong

Thực hành này còn hỗ trợ gỡ rối và tách bạch tiếng nói bên trong khỏi những ồn ào, xô bồ của thế giới ngoài kia. Nó khuyến khích bạn ngừng chờ đợi “ai đó” mang đến cho mình câu trả lời, để thay vào đó bắt đầu học cách lắng nghe nội tâm.

Đây chính là cốt lõi của Trí tuệ Cảm xúc (EQ) – khả năng tự suy ngẫm về chính những suy nghĩ của mình (siêu nhận thức) và nhận diện cảm xúc chân thật nhất. Theo thời gian, thói quen này sẽ củng cố khả năng bền bỉ về cảm xúc, đủ sức vượt lên mọi “nhiễu động” từ bên ngoài.

Ví dụ: Giả sử bạn đang đứng trước một ngã rẽ sự nghiệp. Những “tạp âm” bên ngoài sẽ bảo bạn nên làm gì (vd: “Hãy nhận công việc có chức danh oai hơn đi!”). Tuy nhiên, thông qua tự khai vấn, bạn học cách tự hỏi: “Điều mình thực sự trân trọng là gì? Con đường nào mới đồng điệu với khao khát bình yên của mình, chứ không chỉ là danh vọng như xã hội vẫn tung hô?”

• Kiến tạo bình an trong tâm hồn

Phần lớn đau khổ của chúng ta bắt nguồn từ việc ta cứ mải miết chống đối lại thực tại. Thực hành tự khai vấn giúp bạn dễ dàng tách bạch sự thật khách quan của cuộc sống ra khỏi những “câu chuyện đẫm nước mắt” mà bạn đã tự đắp điếm lên – để từ đó có thể thực sự tìm thấy sự bình yên.

Ví dụ: Giả sử bạn bị kẹt xe giữa một hàng dài dằng dặc. Sự thật khách quan là: “Mình đang ngồi trong xe, và xe đang nhích đi rất chậm.” Nhưng câu chuyện bạn tự kể với bản thân lại là: “Thật là một cơn ác mộng! Cả ngày hôm nay của mình hỏng bét rồi! Sao mình lúc nào cũng xui xẻo thế này!” Chính câu chuyện đó mới là thứ tạo ra đau khổ; tất cả những gì bạn cần làm để chấm dứt sự khó chịu này là hít một hơi thật sâu, và buông nó đi.

Bạn vẫn đang kẹt xe đấy, nhưng bạn không còn phải “gây chiến” với thực tại nữa.

Đọc thêm: Quản trị cuộc đời – Hướng tới một cuộc sống phong phú đích thực

Sức mạnh của tự khai vấn (self-coaching)

Tự khai vấn theo mô hình CTFAR

Để học cách “bóc tách” và phân tích trải nghiệm cá nhân, chúng ta có thể lấy cơ sở từ mô hình CTFAR, được phổ biến bởi chuyên gia khai vấn Brooke Castillo. Theo mô hình của Castillo, mọi khoảnh khắc trong cuộc sống đều tuân theo một chuỗi 5 bước sau:

• (C) Circumstance (Hoàn cảnh): Sự thật khách quan, trung lập, có thể chứng minh được, không có yếu tố cảm quan cá nhân. (vd: “Người bạn đời của tôi đã nói với giọng điệu gay gắt.”)
• (T) Thought (Suy nghĩ): Câu chuyện mang tính chủ quan mà bạn tự kể với chính mình về tình huống xảy ra. Đây là cách diễn dịch cá nhân của riêng bạn. (vd: “Họ không tôn trọng mình.”)
• (F) Feeling (Cảm xúc): Cảm xúc sinh ra trực tiếp từ SUY NGHĨ của bạn, không phải từ hoàn cảnh. (vd: Tổn thương, Tức giận).
• (A) Action (Hành động): Phản ứng bị thúc đẩy bởi cảm xúc cá nhân. (vd: “Tôi thu mình lại và buông một câu mỉa mai/ công kích để đáp trả.”)
• (R) Result (Kết quả): Hệ quả mà bạn tạo ra, và nó gần như luôn luôn củng cố suy nghĩ ban đầu của bạn. (vd: “Tôi châm ngòi cho một cuộc cãi vã, điều này càng làm tôi cảm thấy mình không được tôn trọng.”)

Hãy cùng xem mô hình này áp dụng vào tình huống thực tế như thế nào nhé.

(C) Hoàn cảnh: Một đồng nghiệp được thăng chức vào vị trí mà bạn ứng tuyển. (Đây là một sự thật trung lập).

(T) Suy nghĩ (Câu chuyện): “Điều này chứng tỏ mình không được coi trọng, và mình sẽ chẳng bao giờ thăng tiến được ở đây.”

(F) Cảm xúc: Chán nản, ấm ức và thấy mình thật “nhỏ bé”.

(A) Hành động (Phản ứng): Bạn buông xuôi, ngừng đóng góp ý kiến trong các cuộc họp và né tránh sếp của mình.

(R) Kết quả: Bạn cảm thấy mình vô hình và không có giá trị, điều này càng chứng minh suy nghĩ ban đầu của bạn (“Mình không được coi trọng”) là đúng.

Bạn thấy chứ? Hoàn cảnh (trượt đợt thăng chức) không trực tiếp tạo ra kết quả (cảm thấy vô hình). Chính câu chuyện bạn dệt nên xung quanh hoàn cảnh đó mới là động cơ thực sự đằng sau toàn bộ “vòng luẩn quẩn” này!

Đọc thêm: Luật hấp dẫn – Bí quyết cho cuộc sống dư đầy

Các bước thực hành tự khai vấn (self-coaching)

Hãy cùng quay lại với kịch bản vừa rồi: (C) = Đồng nghiệp của tôi được thăng chức.

1. Tách biệt sự thật khỏi câu chuyện (Tách C khỏi T)

Hầu hết nỗi đau của chúng ta đều đến từ việc ta coi những câu chuyện mình “tự biên tự diễn” là sự thật “hiển nhiên”. Vì vậy, bước đầu tiên là phải vạch ra ranh giới rõ ràng giữa hai ý niệm này.

Cách thực hiện: Hãy lấy ra một tờ giấy. Ở một mặt, hãy viết Sự thật bằng một câu đơn giản, khách quan. (vd: “X đã được giao vai trò mới.”). Ở mặt còn lại, hãy viết xuống tất cả những Câu chuyện mà bạn đang tự kể với chính mình. (vd: “Thật không công bằng”, “Họ chẳng bao giờ nhìn nhận công sức của mình”, “Mình sẽ kẹt ở đây mãi mãi”, “Đây là minh chứng cho việc mình không đủ giỏi.”).

Chỉ riêng việc tách biệt dữ kiện như thế này thôi cũng đã đủ để mang lại cho bạn một “vùng trời” nhẹ nhõm tức thì.

2. Lần theo dấu vết của vòng luẩn quẩn (T-F-A-R)

Trước khi thay đổi, bạn cần phải thấu hiểu. Hãy nhìn vào câu chuyện bạn đang kể và lần theo đường đi của nó một cách thành thật – hoàn toàn không phán xét.

Cách thực hiện:

• Suy nghĩ: “Mình không đủ giỏi.”
• Cảm xúc: Xấu hổ, buồn bã, tuyệt vọng.
• Hành động: Mình tự cô lập bản thân, “cày phim” điên cuồng để trốn tránh cảm xúc, không nộp hồ sơ tìm công việc khác nữa.
• Kết quả: Mình tiếp tục mắc kẹt, điều này lại càng củng cố niềm tin rằng mình không đủ giỏi.

Kết hợp tự khai vấn (self-coaching) và lãnh đạo bản thân

3. Tìm một câu chuyện mới, tích cực hơn

Đây chính là cốt lõi của việc tự khai vấn. Bạn không thể thay đổi Hoàn cảnh (C), nhưng bạn nắm trong tay 100% quyền năng để thay đổi Suy nghĩ (T) của mình.

Mục tiêu ở đây không phải là “nhảy bổ” vào lối tư duy tích cực độc hại (kiểu như: “Tuyệt quá! Mình thích thất bại!”). Điều quan trọng là tìm ra một suy nghĩ mới mang lại cảm giác chân thực, đáng tin và phục vụ bạn tốt hơn. Ví dụ:

Câu chuyện cũ: “Điều này chứng tỏ mình không đủ giỏi.”

Phiên bản mới, mạnh mẽ hơn: “Kết quả này chỉ là một dữ kiện. Nó cho mình thấy điều mình thực sự coi trọng là gì, và cho mình cơ hội để tò mò khám phá thêm.”

Hoặc đơn giản là một phiên bản trung lập: “Người đó đã được chọn. Mình thấy thất vọng, và điều đó hoàn toàn bình thường. Mình vẫn nắm quyền kiểm soát cách mình sẽ bước tiếp thế nào.”

4. Sống trọn vẹn con đường mới đã chọn

Một câu chuyện mới sẽ tự nhiên khơi nguồn cảm hứng cho một con đường mới.

Suy nghĩ mới (T): “Đây là cơ hội để mình nhận được góp ý chi tiết và điều chỉnh lại hành vi sao cho sát với mục tiêu thực sự của mình.”

Cảm xúc mới (F): Tò mò, vững tâm, chủ động (hoặc ít ra là bớt ấm ức hơn).

Hành động mới (A): Mình cho bản thân không gian để “gặm nhấm” nỗi thất vọng. Mình viết nhật ký xem công việc này thực sự có ý nghĩa thế nào với mình. Mình gửi lời chúc mừng đồng nghiệp. Mình hẹn sếp một buổi trò chuyện thật nhẹ nhàng, cởi mở để xin phản hồi và chia sẻ về mục tiêu của bản thân.

Kết quả mới (R): Mình thấy con đường phía trước sáng tỏ hơn. Mình cảm thấy bình yên và trọn vẹn vì đã hành động dựa trên hệ giá trị cốt lõi của mình (tò mò, ham học hỏi) thay vì bị điều khiển bởi nỗi sợ hãi/ ấm ức.

Đọc thêm: Coachable là gì? Bí quyết mở lòng đối với coaching

Cách thực hành tự khai vấn (self-coaching)

Bộ công cụ tự khai vấn (self-coaching)

Dưới đây là một số bài thực hành hàng ngày giúp bạn dần dần rèn luyện năng lực tự nhận thức của mình.

1. Viết nhật ký theo cấu trúc

Đây là công cụ đắc lực nhất để “lôi” những suy nghĩ lộn xộn ra khỏi đầu và đưa lên mặt giấy, nơi bạn có thể nhìn nhận chúng một cách rõ ràng.

Cách thực hành: Khi bị “bủa vây” bởi một cảm xúc tiêu cực, đừng chỉ viết một cách vô định. Thay vào đó, hãy lấy sổ ra và chia thành 5 phần: C, T, F, A, R. Điền vào từng cột để phác họa lại vòng “luẩn quẩn” hiện tại của bạn. Việc này buộc bạn phải “bắt tận tay” câu chuyện đang giật dây cảm xúc cá nhân. Sau đó, hãy lật sang một trang mới và chủ đích viết ra một chuỗi T-F-A-R hoàn toàn mới.

2. Câu hỏi tự vấn

Đặt câu hỏi chính là trọng tâm của quá trình tự khai vấn. Hãy hướng đến những câu hỏi mở. (cố gắng tránh xa những câu kiểu “có hay không”)

Sâu đây là một vài câu hỏi tự khai vấn mẫu:

• “Câu chuyện mà mình đang tự kể với bản thân lúc này là gì?”
• “Sẽ ra sao nếu điều ngược lại với câu chuyện đó cũng là sự thật?”
• “Mình sẽ khuyên một người bạn thân như thế nào nếu họ rơi vào đúng hoàn cảnh này?”
• “Lúc này mình đang cảm thấy gì, và mình cảm nhận được nó ở bộ phận nào trên cơ thể?”
• “Tình huống này dạy cho mình điều gì về những giá trị mà mình thực sự trân quý?”
• “Mình có thể suy nghĩ theo hướng nào khác để cảm thấy khá hơn dù chỉ một chút ít?”

Đọc thêm: 200 câu hỏi về bản thân theo chủ đề

3. Quan sát trong tỉnh thức

Đây là kỹ năng nhận diện dòng suy nghĩ – cảm xúc ngay trong khoảnh khắc hiện tại mà không vội vàng kết luận hay xét đoán gì cả. Bằng cách này, bạn sẽ có thể tạo ra một “khoảng trống” quan trọng giữa Hoàn cảnh (C) và Suy nghĩ (T) để phát huy quyền lựa chọn của bản thân.

Cách thực hành: Bạn không cần phải ngồi thiền cả tiếng đồng hồ đâu. Hãy bắt đầu bằng cách đặt báo thức trên điện thoại 3 lần một ngày. Khi chuông reo, hãy dừng lại khoảng 60 giây. Hít một hơi thật sâu và tự hỏi: “Lúc này mình đang nghĩ gì? Mình đang cảm thấy thế nào?” Chỉ đơn giản vậy thôi.

4. Công cụ cam kết

Tự khai vấn chỉ thực sự phát huy tác dụng nếu nó dẫn đến một hành động mới. Một công cụ cam kết sẽ giúp bạn thu hẹp khoảng cách giữa ý định và thực thi.

Cách thực hành: Nếu Hành động (A) mới của bạn là “Mình sẽ viết nhật ký trong 10 phút”, hãy coi đó là một “khoảng thời gian thiêng liêng”. Ghi chú vào trong lịch trình của bạn. Bằng cách lên lịch trước, đó là bạn đang gửi một thông điệp tới chính bản thân rằng: sự phát triển và bình yên của bạn là ưu tiên hàng đầu.

Đọc thêm: 32 hoạt động khám phá bản thân cho mọi lứa tuổi

Bộ công cụ tự khai vấn (self-coaching)

Danh ngôn về self-coaching

Bạn chính là người thầy vĩ đại nhất của bản thân. Lời khuyên của tôi là hãy đặt câu hỏi về mọi thứ. Hãy tìm kiếm câu trả lời, và khi bạn tìm thấy thứ có vẻ là câu trả lời, hãy tiếp tục đặt câu hỏi về chính nó.

Louis L’Amour

Theo một nghĩa rất thực tế, chúng ta có hai tâm trí: một tâm trí để suy nghĩ và một tâm trí để cảm nhận.

Daniel Goleman

Đặt đúng câu hỏi là đã giải quyết được một nửa vấn đề.

Carl Jung

Kẻ nhìn ra ngoài, chìm trong cơn mộng. Người nhìn vào trong, bừng tỉnh cơn mê.

Carl Jung

Cho đến khi bạn biến vô thức thành ý thức, nó sẽ dẫn dắt cuộc đời bạn, và bạn sẽ gọi đó là số phận.

Carl Jung

Sách hay về tự khai vấn (self-coaching)

• The Coaching Habit – Michael Bungay Stanier.
• Self-Coaching: The Powerful Program to Beat Anxiety and Depression – Joseph J. Luciani.
• Atomic Habits – James Clear.
• Emotional Intelligence 2.0 – Travis Bradberry & Jean Greaves.
• The Gifts of Imperfection – Brené Brown.

Đọc thêm: Top 10 sách về coaching bạn nên đọc

Lời kết

Tự khai vấn, như chúng ta đã bàn luận, không phải là chuyện ngày một ngày hai – cũng không phải công cụ để “sửa chữa” bản thân, bởi suy cho cùng, bạn vốn dĩ chẳng hề hỏng hóc hay khiếm khuyết gì cả.

Về bản chất, ý nghĩa của nó chính là học cách quay về với chính mình. Trở về với hệ giá trị của bạn – với sự thông thái bên trong. Và trên hết, trở về với “suối nguồn” của tình yêu thương dành cho bản thân, bất kể bạn đang phải đối mặt với nghịch cảnh nào đi chăng nữa.

Chỉ cần bạn đủ kiên nhẫn và kỷ luật, tôi tin chắc rằng rồi sẽ đến một ngày, bạn thực sự kết nối được với tiếng nói bên trong ấy. Và từ khoảnh khắc đó, bạn sẽ có thể sống một cuộc đời trọn vẹn, ý nghĩa và viên mãn hơn rất nhiều!

Có thể bạn quan tâm:

• Life coaching: Lợi ích của huấn luyện cuộc sống
• Bản sắc cá nhân: Đi tìm cái tôi & bản thể đích thực